Posturi Populare

Alegerea Editorului - 2020

Lunges în bulgară - formăm picioare și fese

Cei care doresc să găsească picioare frumoase și fese nu pot face fără squats și lunges, care ajută pentru a forma o ușurare în aceste zone, eliminând tot excesul acolo. Una dintre exercițiile populare este atacurile bulgare, care calculează calitativ partea inferioară a corpului. Să vedem ce este acest exercițiu și care este metoda de implementare a acestuia.

Caracteristicile exercițiului

Vom înțelege mai întâi ce sunt atacurile bulgare, cunoscute și sub denumirea de scuturi divizate. Acestea sunt o versiune sofisticată a atacurilor clasice, unde piciorul din spate este așezat pe o bancă sau pe un pas. Datorită acestei tehnici, sarcina se concentrează asupra musculaturii piciorului frontal. Este convenabil să faceți atacuri bulgărești cu gantere, dar sportivii folosesc adesea și barba. Un nou-venit este mai bine sa inceapa cu exercitii fizice fara a se obosi deloc.

Și totuși complexitate prezenți în spectacol, se justifică. Exercitiul este cu adevarat eficient si se crede ca functioneaza mai bine decat atacurile clasice si squats. Luați în considerare beneficiile și caracteristici pozitive.

  • După cum am spus, toată lucrarea este făcută de mușchii unui picior care stă în față. Singura sarcină a piciorului de sprijin este de a menține ora și de a împiedica căderea. Având în vedere acest lucru, musculatura țintă este elaborată extrem de eficient. De asemenea, controlați încărcătura pe picioare și, dacă este necesar, puteți lucra unul mai greu decât celălalt.
  • Exercitarea ajută la echilibrul trenurilor. Pentru a face mișcarea și, în același timp, păstrați echilibrul, trebuie să utilizați o mulțime de corp stabilizator muscular. Capacitatea de a menține echilibrul este o abilitate utilă care este utilă în efectuarea unui număr de alte exerciții.
  • Atacurile bulgare contribuie la îmbunătățirea flexibilității și mobilității articulațiilor, în special a articulațiilor șoldului.
  • În punctul inferior al mișcării, asigurați o întindere de înaltă calitate a mușchilor gluteali. Amplitudinea contracției musculare crește, iar formarea lor devine mai eficientă.
  • În acest caz, încărcătura pe coloană vertebrală este redusă, deoarece în timpul mișcărilor nu este necesar să înclinați corpul, ca și în cazul squatelor clasice.

De asemenea, un avantaj important al exercițiului este că acesta poate fi realizat nu numai în sala de gimnastică, ci și în sala de sport acasă. Piciorul de sprijin poate fi așezat pe o canapea sau pe un scaun. Eficacitatea formării în același timp nu scade.

Luați în considerare faptul că misiunea principală a acestui exercițiu este de a conferi picioarelor și feselor o relief și o formă perfectă. Pentru a crește greutatea totală a picioarelor sunt mai potrivite atacurile clasice și squats.

Ce funcționează mușchii atunci când efectuează atacuri bulgare?

Atacurile bulgare lucrează efectiv la mușchi față și spate a coapseiprecum și a mușchilor fund. Acestea oferă o oportunitate de a găsi o relief frumos conturat al picioarelor și feselor. Atunci când efectuați exerciții, astfel de mușchi lucrează:

  • Fâșii mari ale feselor.
  • Cvadriceps sunt mușchii din partea din față a coapsei.
  • Bicepsul șoldurilor - partea din spate a coapsei.
  • Stabilizatori musculare: mușchii corpului, mușchii mici și medii gluteali.

Dacă efectuați atacuri bulgărești cu gantere, mușchii brațului dvs. primesc, de asemenea, o anumită încărcare statică.

Atacurile bulgare: tehnica de execuție

Tehnica de a efectua atacuri bulgare în versiunea clasică implică utilizarea de gantere. Exercițiul se face după cum urmează:

  • Ia gantere în mâinile tale, stai cu spatele la suport (poate fi o bancă sau alt punct scăzut)
  • Un picior ar trebui să fie situat pe marginea suportului, celălalt ar trebui să fie pe podea, la un pas distanță de bancă. Spatele trebuie să fie drept, așteaptă cu nerăbdare. Brațele sunt de-a lungul corpului - aceasta este poziția dvs. de plecare.
  • Inspirați, în timp ce expirați, îndoiți încet genunchiul, coborând. Când coapsa piciorului de lucru este paralelă cu podeaua, ridicați, folosind toate mușchii piciorului de lucru și reveniți la poziția de plecare. Călcâiul unui picior care costă pe podea va fi un suport.

De obicei exercițiul se face de către 15-20 de ori în patru seturi. Dacă unul dintre picioare rămâne în urmă, puteți adăuga o sarcină la acesta. Nu luați gantere prea mari, ca să nu vă răniți articulațiile.

Soiuri de exercițiu

Pe lângă tehnica clasică, există și alte versiuni ale atacurilor bulgare. Acesta este un exercițiu cu o mână și un exercițiu efectuat pe un simulator special Smith. Atacurile bulgare cu barbell se fac după cum urmează:

  • Luați mreana cu greutatea necesară, puneți-o pe umeri cu o priză dreaptă, întoarceți-vă spatele la bancă sau alt suport și, la fel ca în versiunea clasică, puneți piciorul pe marginea banchetei. Al doilea picior este ferm pe podea, sprijinindu-se pe călcâi.
  • Piciorul care se află pe bancă ar trebui să vă ajute să mențineți echilibrul. Pentru a reduce sarcina pe coloană vertebrală, mișcați pelvisul înapoi puțin și, în timp ce expirați, așezați astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua.
  • Bazându-se pe călcâi, ridicați-vă de la ghemuit în poziția de plecare.

Atacurile bulgare sunt considerate foarte eficiente. Smith simulatorul. Ele ajută la elaborarea coapsei gluteului cu o înaltă calitate, precum și la reducerea încărcăturii corpului, deoarece corpul va fi fixat. Încărcarea piciorului de lucru în același timp va fi de înaltă calitate, precum și întinderea acestuia. Tehnica este foarte asemănătoare atacurilor clasice. Următoarele puncte sunt luate în considerare:

  • Trebuie să ajustați greutatea de pe bara. Ar trebui să fie ușor sub umeri. Stați sub simulator, ia mreana. Gatul trebuie să se potrivească confortabil pe mușchii spatelui. Nu-l puneți pe umerii voștri.
  • Pasul înainte cu piciorul dvs. de lucru, îndoiți ușor spatele în talie. Ar trebui să fie îndreptat înainte.
  • Inhalati, in timp ce expirati, coborati usor pana ce coapsa este paralela cu podeaua.
  • Înclinați-vă pe călcâiul piciorului de lucru și reveniți la poziția de plecare.

Diferențele dintre toate aceste tipuri de exerciții sunt nesemnificative, esența rămâne aceeași. Principalul lucru este să vă dați exact sarcina pentru care corpul este pregătit în prezent, nu mai mult. Creșteți-l treptat. Apoi, atacurile bulgare, ale căror fotografii vor ajuta să înțeleagă cum să le execute corect, vor fi sigure și eficiente.

Contraindicații și precauții

Mulți se întreabă dacă atacurile bulgare sunt periculoase. Răspunsul poate fi afirmativ, dacă încălcați tehnica corectă de punere în aplicare a acestora sau ignorați contraindicațiile. În primul rând, acestea includ probleme cu articulația genunchiului, deoarece încărcătura pe ea este foarte mare. De asemenea, nu este necesară abordarea patologiilor spinale care interzic sarcini axiale, cum ar fi hernia, scolioza și așa mai departe. Alte contraindicații sunt hipertensiunea, varicele și o serie de tulburări neurologice. De asemenea, pentru ca exercițiul să aibă numai beneficii și rezultate bune, ia în considerare aceste aspecte:

  • Dacă sunteți un începător absolut în termeni de fitness, nu ar trebui să includeți acest exercițiu în program - nu este ușor. Începeți cu mai multe exerciții simple și numai atunci puteți efectua atacuri bulgare fără obstacole.
  • Picioarele piciorului de lucru trebuie ținute vertical, degetele și genunchii ar trebui să fie îndreptate în față. La efectuarea acestui exercițiu, poziția anatomică a articulațiilor este foarte importantă.
  • Cu gantere pentru a menține echilibrul mai ușor decât cu o barbell. De asemenea, în acest caz, sarcina pe coloana vertebrală este redusă. Cu marmura puteți efectua atacuri bulgare în Smith (Smith simulator). În alte cazuri, se recomandă alegerea ganterelor.
  • Se recomandă utilizarea sarcinii mici sau mijlocii. Dacă învățați doar tehnica atacurilor bulgare, puteți face fără greutate sau puteți lua cele mai mici gantere.
  • Efectuați exerciții, încercați să vă țineți spatele drept, nu vă îndoiți înainte.
  • Pentru a preveni rănile la genunchi, încercați să faceți puțină încălzire înainte de antrenament.

Atacurile bulgare: video

Pe lângă aceste opțiuni, există și alte versiuni ale atacurilor bulgare: atacuri oblice, mersul înainte și așa mai departe. Acestea ar trebui să fie stăpânite deja atunci când va fi ușor pentru tine de a face exercițiul clasic. În general, atacurile bulgare - exercițiu nu este ușor, dar foarte eficient. Acesta va fi util pentru cei care vor să piardă în greutate și cei care doresc să mărească masa musculară. Pentru a nu fi confundat cu tehnica execuției, puteți explora următoarele atacuri video bulgărești, care prezintă tehnica corectă de implementare a acestora.

Muncă musculară

Lunges cu un picior de sprijin pe dais afectează mușchii de la coapsele anterioare și posterioare, și, de asemenea, de a dezvolta mușchii gluteală. Acest exercițiu vă ajută să dați formă conturată picioarelor și feselor.

Ce funcționează mușchii:

  • Quadriceps - suprafața frontală a coapsei.
  • Fâșii mari ale feselor.
  • Bicepsul șoldurilor - suprafața din spate.
  • Stabilizatori: gluteus mijlociu și mic, mușchii corpului.

În cazul în care faceți un exercițiu cu gantere, o anumită încărcare statică se duce la mușchii brațului.

Beneficiile exercițiilor

Scutirile bulgărești sunt recomandate sportivilor care au deja experiență de formare. Din punct de vedere tehnic, exercițiul nu este cel mai simplu. Acest lucru se datorează faptului că aveți nevoie nu numai de a face toată munca cu mușchii unui picior, în loc de doi, ci și de a menține echilibrul.

De ce avem nevoie de toate aceste dificultăți? Care sunt avantajele unor astfel de atacuri la antrenamentul picioarelor și a feselor, în comparație cu atacurile clasice și de squat?

  • După cum sa menționat deja, faceți tot munca cu mușchii piciorului din față. Singura funcție a suportului piciorului este să vă susțină astfel încât să nu cădeți. Acest lucru vă permite să dezvoltați mușchii țintă cât mai eficient posibil. În plus, puteți controla sarcina pe piciorul drept și pe stânga. Dacă un picior este întârziat, îl puteți încărca mai mult.
  • Instruirea echilibrului. Pentru a menține echilibrul și, în același timp, pentru a face mișcarea, va trebui să utilizați o gamă largă de stabilizatori ai mușchilor corpului. Abilitatea de a menține echilibrul va fi utilă în multe alte exerciții.
  • Dezvoltă flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor șoldului.
  • Mușchii gluteali ai picioarelor de lucru obțin o întindere bună la punctul inferior al mișcării. În consecință, amplitudinea contracției acestor mușchi crește, ceea ce face ca formarea lor să fie mai eficientă.
  • În timpul executării mișcării nu este nevoie să înclinați corpul înainte, ca și în situațiile de squat clasic. Aceasta reduce sarcina pe coloana vertebrală.

Printre altele, exercițiul este perfect pentru formarea acasă. Nu necesită inventar. Puteți face lunges bulgărești în fața televizorului, punând un picior de sprijin pe canapea și, în același timp, obțineți un antrenament excelent.

Dar, în corectitudine, merită să ne dăm seama de acest exercițiu:

  • Divizia bulgărească împărțită creează o sarcină crescută pe articulația genunchiului. Acest minus este rezultatul primului plus al exercițiului - concentrarea greutății pe un picior. O astfel de sarcină este contraindicată persoanelor cu probleme la genunchi.
  • Începătorii care nu au experiență de formare, stăpânește imediat tehnica va fi dificilă. În acest caz, este mai bine să salvați exercițiile pentru mai târziu.

Atacurile bulgare sau despicatele pot fi folosite pentru a termina mușchii după squat cu o barbell. Ele sunt de asemenea potrivite pentru a lucra pe teren. Acesta este mai mult un exercițiu formativ decât un set de câștiguri în masă. Greutățile grele nu sunt folosite în ea.

funcționalitate

Sculele bulgărești sunt efectuate pe un picior, așa că se numesc adesea divizate. Un picior este retras și plasat pe picior pe un deal mic. Al doilea - merge la ghemuit, îndoind la genunchi. Sunt elaborați următorii mușchi:

  • quad-uri,
  • fese mari, mijlocii și mici,
  • biceps șolduri
  • muschii corpului
  • înapoi,
  • vițel.

Spre deosebire de clasicele, scuturile din Bulgaria împărțite necesită o bună capacitate fizică, deoarece încărcătura pe picioare crește de mai multe ori. Judecând după atlasul muscular prezentat mai sus, numărul de mușchi implicați în exercițiu este mult mai mult decât în ​​cazul celor care se îndoaie pe ambele picioare.

Din punct de vedere tehnic, acest lucru nu este, de asemenea, cel mai ușor exercițiu. În primul rând, toată lucrarea va trebui făcută cu mușchii unui singur picior. În al doilea rând, în paralel cu aceasta, echilibrul trebuie menținut.

Dar toate aceste dificultăți conduc la rezultate excelente:

  • țintă musculare ale picioarelor sunt elaborate cât mai eficient posibil,
  • capacitatea de a controla sarcina pe diferite picioare: dacă cineva se află în urmă în dezvoltarea musculară, ar trebui să fie instruit mai mult,
  • practicând abilitatea de a menține echilibrul, ceea ce este foarte important în multe domenii ale vieții umane și în special în sport,
  • se dezvoltă o flexibilitate a articulațiilor șoldului, care nu poate decât să atragă femeile spre squaturile bulgărești,
  • mușchii gluteali au o întindere bună,
  • datorită faptului că organismul nu trebuie să fie înclinat înainte, încărcătura pe coloana vertebrală nu este semnificativă.

Deci, în ciuda dificultăților de performanță, squaturile bulgărești rămân una dintre cele mai eficiente din punct de vedere al formării și extinderii cvadricepsului și musculaturii gluteului. Și, bineînțeles, nu trebuie să uităm că, cu exerciții intense, este arsă o cantitate suficientă de calorii și acesta este calea de a pierde în greutate (dacă scopul nu este câștigul de mușchi).

Mai multe despre un exercițiu eficient pentru pierderea în greutate și pomparea feselor, în articol: "Plié squats".

burdening

În funcție de scopul pe care îl urmăriți, inclusiv de squaturile bulgărești din programul dvs. de formare, în timp, le puteți îmbunătăți și complica. Există diferite versiuni ale acestui exercițiu și fiecare dintre ele poate lucra suplimentar prin alte grupuri musculare ale corpului.

Pentru a păstra echilibrul în diviziune cu gantere este mult mai ușor decât cu o barbell sau cu o greutate, ca sarcina pe coloana vertebrală scade. Puteți lua o dumbbell în fiecare mână și să le coborâți de-a lungul corpului. Greutatea recomandată - nu mai mult de 5 kg. Sau luați doar un singur proiectil de bază și mențineți-l constant în fața pieptului.

Cu o barbotă, este mai bine să faci scuturi bulgărești în simulatorul lui Smith, pentru că acest lucru va reduce riscul căderii și relaxării corpului în diferite direcții sub greutatea proiectilului, ceea ce va afecta negativ starea coloanei vertebrale.

Tehnica exemplară:

  1. Puneți barba pe trapez (cel mai important - nu pe gât).
  2. Puneți un picior în spatele dealului. Aici nu este necesar să vă concentrați exclusiv pe șosete: puteți pune întreg piciorul pe bancă.
  3. Puneți al doilea picior înainte cu 1 pas.
  4. Încetați încet. Nici vițelul, nici genunchii nu ar trebui să atingă podeaua.
  5. Privirea în jos este imposibilă.
  6. Spatele rămâne plat.
  7. După câteva secunde, împingeți carcasa în sus.

Pentru astfel de exerciții se recomandă utilizarea sarcinii minime. În cazuri extreme, media. Când înveți tehnica, este recomandabil să faci fără greutate deloc sau să faci un ghemuit separat bulgar cu gantere în 1 kg.

Încercați diferite opțiuni pentru a înțelege care dintre ele vă vor permite să atingeți rapid obiectivul. Începeți cu clasicele și complicați-o treptat. În caz contrar, mușchii se vor obișnui cu aceeași sarcină și nu vor răspunde la aceasta.

recomandări

Pentru a obține rapid o întoarcere pe acest ghemuit, trebuie să știți câteva trucuri pe care le-au experimentat sportivii și antrenorii:

  1. Împărțirea bulgară este întotdeauna o sarcină crescută a articulației genunchiului, deoarece întreaga greutate se concentrează asupra unui picior. Prin urmare, ele sunt contraindicate pentru persoanele cu probleme de genunchi.
  2. Datorită tehnologiei sofisticate, va fi dificil să le stăpânești pentru începători în sport. Alegeți astfel de squats pentru antrenamentele dvs. numai dacă ați reușit deja să obțineți un impuls bun.
  3. Dacă ridicați o barbellă, gantere sau greutăți, rețineți că greutățile grele nu sunt folosite în diviziuni.
  4. Feriți-vă de natura anatomică a articulațiilor, care joacă un rol foarte important în squaturile bulgărești. Tija piciorului de lucru trebuie să fie strict verticală. Îndreaptă genunchiul și teapa înainte și exclude rândul lor.
  5. Nu trebuie să faci atacuri bulgare numai datorită faptului că sunt la modă, cu toții se joacă etc. Dacă singurul obiectiv al antrenamentelor tale este de a mări masa musculară pe picioare, nu pierde timpul cu acest exercițiu. Acordați preferință clasicilor.
  6. Spatele trebuie să fie plat tot timpul. Încearcă să nu te apleci înainte, oricât de mult îți dorești.
  7. Urmăriți respirația: respirați adânc cu nasul și faceți o ghemuire. Expirați cu gura cu gura - și îndreptați-o.
  8. Numărul de seturi: nu mai mult de 3. Repetiții: 10-12. Schema de formare: în fiecare zi.

Scufundările bulgărești sunt bune, deoarece pot fi efectuate în sala de gimnastică, folosind mașina multifuncțională a lui Smith și acasă, unde puteți să vă ocupați de o bancă obișnuită sau de un scaun jos. Controlul extern nu este de obicei necesar, deci pentru a efectua un exercițiu eficient, este suficient să cunoașteți tehnica și să aveți o pregătire fizică obișnuită.

Care este sensul exercițiului

În versiunea standard, greutatea corporală este distribuită pe ambele membre, ceea ce permite lucrul cu greutăți libere. Sculele bulgărești pe un picior sunt o versiune modernizată a atacurilor clasice cu o sarcină forțată pe piciorul din față. Este vă permite să încărcați până la limită:

  • drepte și laterale
  • fese mare
  • coapse cu două capete, semitendale și semi-membranoase,
  • vițel.

Статистическая нагрузка распределятся между стабилизаторами корпуса, мышцами пресса и предплечий, медиальной широкой. При выполнении болгарских выпадов с гантелями частично прорабатываются мышцы кора. Cu o coborâre profundă a pelvisului în lucrare a fost inclus presa.

Tehnica atacurilor bulgare de pe bancă

La început nu este necesară nicio încărcare suplimentară. După formarea memoriei musculare, atunci când corpul își amintește fiecare mișcare, ganterele sunt luate în mână.

Tehnica atacurilor bulgare în format video:

După adaptare Pentru tehnica este folosită o bancă sau o minge înaltă, care oferă sute adânci împărțite.

  • Scule bulgărești cu gantere de fete sunt efectuate De 10 ori în 3 seturi.
  • bărbați creșteți numărul de repetări de 5 ori.

Recomandări de 5 puncte:

  1. Când atacurile de la sprijin, degetul piciorului dominant se întoarce spre interior.
  2. Unghiul genunchiului nu se extinde dincolo de limita degetelor.
  3. Mișcarea are loc sub control mental.
  4. Când îndreptați corpul, genunchiul nu este blocat.
  5. În momentul alunecării, partea superioară a corpului nu se mișcă în față, ceea ce minimizează încărcătura pe coloană vertebrală.

În plus față de practica standard de performanță este efectuată cu o barbell.

Ce este scuipatul bulgar?

Toți sunteți probabil familiarizați cu atacurile. Cred că acesta este unul dintre exercițiile preferate pentru fete, datorită proprietăților minunate ale formării șoldurilor și feselor elastice. Squatul bulgar este o modificare a atacurilor obișnuite și are chiar și mai multe proprietăți minunate! La urma urmei, sarcina este accentuată pe piciorul din față. Nu e de mirare că cantaretul englez Sophie Ellis-Bextor îl iubește atât de mult!

În plus față de creșterea încărcăturii, exercițiile plasează cerințe sporite privind coordonarea și vor arăta cât de mult vă controlați corpul.

Dacă credeți că acesta este un exercițiu pur feminin, atunci mă voi grăbi să vă corectez. Divizia bulgărească împărțită va face chiar și cei mai instruiți bărbați să transpire.

Istoria bulletului bulgar de la Split

De unde a venit acest exercițiu interesant? Judecând după nume, bulgarii ar trebui să fie implicați în apariția sa.

Rummaging prin Internet, am ajuns la concluzia că momentul primei mențiuni de ghemuit divizat poate fi considerat în anii 70 ai secolului al XX-lea. Apoi, echipa națională bulgară de haltere a preluat conducerea la Jocurile Olimpice. Este clar că o astfel de descoperire rapidă în rezultate nu a trecut neobservată de alte țări. După ce a analizat formarea halterofililor, sa descoperit că exercițiul, care este acum numit "ghemuit separat bulgar".

Ce muschi implică exercițiul fizic

Deoarece acesta este un ghemuit, principalele mișcări sunt flexia și extensia piciorului la articulația genunchiului. Dar aveți grijă cu ce funcționează mușchii. La urma urmei, atât în ​​momentul coborârii, cât și în momentul ridicării, sarcina principală cade pe mușchiul cvadriceps al coapsei. Dar ea nu este singura în acest exercițiu.

La fel ca în toate celelalte situații, fundul și adductorii mari acționează ca un companion al cvadricepsului. Și mușchii din spatele coapsei funcționează într-un mod static, adică nu își schimbă lungimea.

Deoarece ghemuitul bulgar nu este o mișcare ușoară (din punct de vedere al coordonării), corpul trebuie să fie menținut constant într-o poziție stabilă. Această sarcină este asumată de mușchii drepți ai coloanei vertebrale și de mușchii oblici abdominali.

Punctele tari și punctele slabe

Exercitarea, deși are multe avantaje, nu este lipsită de dezavantaje. Dar să începem cu vestea bună:

  1. Principalul avantaj este că ghemuitul bulgar lucrează cu accent pe un picior. Acest lucru este util în special dacă mușchii unui picior rămân în urma celuilalt picior, de exemplu, din cauza unei răni din trecut.
  2. Crește sarcina asupra mușchilor unui picior. În timp ce greutatea sarcinii poate fi chiar mai mică decât în ​​cazul atacurilor convenționale
  3. În mod semnificativ mai puțin solicitată pe spate. În special, datorită acestei virtuți, halterofilii preferă să-l folosească în antrenamente.
  4. Sculele bulgărești vor completa pregătirea piciorului. Mai ales dacă le executați după scaunele obișnuite
  5. Există variații pentru care trebuie să păstrați echilibrul. Pe de o parte, acesta este un avantaj, deoarece dezvoltă coordonarea. Dar poate fi un dezavantaj pentru începătorii care nu au dezvoltat încă abilități motorii în astfel de exerciții.

  1. Principalul dezavantaj este că va fi dificil pentru noii veniți să își păstreze echilibrul. Pentru a evita acest lucru, puteți efectua scuturi în simulatorul Smith
  2. Pentru a efectua scuturile bulgărești este nevoie de o întindere bună a mușchilor corpului inferior. Dacă mușchiul dvs. rectus quadriceps este întins grav, partea inferioară a spatelui va cădea în poziția inferioară.
  3. Atunci când este folosit ca barbell, exercițiile fizice pot deveni traumatice.

Variații de exerciții și tehnică

Indiferent de tipul tehnicii de împovărare, acestea vor varia ușor. În plus față de proiectilul de încărcare, suportul pentru piciorul din spate se poate schimba de asemenea. Poate fi:

  • Benă pentru presă pentru banc. Ridicați înălțimea sa astfel încât marginea superioară să fie situată sub genunchi

  • Fitball. Acesta este locul unde mușchii care țin corpul în echilibru vor trebui să funcționeze. Cu această variație, este mai bine să folosiți ganterele sau greutatea proprie ca o povară.

  • Scaun. Dacă faci acasă

  • TPH balamale. Deoarece buclele nu limitează mișcarea piciorului din spate în planul orizontului, fecarul și aductorii mari vor primi o încărcătură mare. Încărcarea în timpul antrenamentului cu bucle este mai bine să nu se folosească

Da, exercițiul este foarte divers. Acesta este un plus mare, pentru că atunci când vă obosiți de o versiune a implementării, puteți trece imediat la altul!

Acum, să vorbim despre tehnica corectă sau mai degrabă să o analizăm în pași:

  1. Dacă faci pentru prima oară squaturile bulgărești, mai întâi încearcă să faci un exercițiu fără greutate. Găsiți poziția optimă a piciorușului de sprijin (din față) și marcați în mod aproximativ la ce distanță ar trebui să fie de la suportul pentru piciorul din spate. Cum îți voi spune acum
  2. Începem cu faptul că luăm în mână povara. Dacă vă așezați cu o barbă, atunci am pus bara pe trapez
  3. Ne apropiem de bancă sau de alt suport. Întoarce-ți spatele la ea și te sprijini pe picioarele din spate
  4. Am stabilit piciorul din față astfel încât în ​​poziția de pornire (în picioare) să fie sub corp sau ușor în față. Sock în timp ce privește în față. Dacă balanța este dificil de păstrat, puteți răsuci ușor sosul în interior
  5. Înainte de începerea leagănului, transferăm toată greutatea pe piciorul din față. Amintiți-vă că avem nevoie doar de piciorul din spate pentru a nu cădea înapoi.
  6. Ținând spatele drept, începem încet să coborâm. În acest caz, puteți simți o ușoară tensiune în piciorul din spate. Acest lucru este normal, deoarece mușchii ei lucrează și ei, ajutându-ne să menținem echilibrul
  7. Coborâți până când coapsa piciorului din față este paralelă cu podeaua sau ușor mai mare decât paralela.
  8. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați numărul corect de repetări, schimbați piciorul
  9. Abordarea este considerată completă de îndată ce finalizați numărul necesar de repetări pentru fiecare picior.

Asigurați-vă că vizionați videoclipul cu tehnica corectă de a efectua împărțirea bulgărească a Bulgariei!

Instruirea cu gantere

Dacă propria greutate corporală nu este suficientă pentru tine, atunci alegerea ca povară pentru gantere va fi cea mai optimă. Deci, formarea va fi mai ușoară decât cu o barba, dar își va păstra complexitatea pentru mușchii stabilizatorilor. Va fi mai sigur. Ganterele pot fi ținute nu numai de-a lungul corpului, dar și la nivelul umărului.

Specificul atacurilor bulgare

Lunges în stilul bulgar (în caz contrar: tăieturi divizate) sunt unelte pentru a influența zonele șoldurilor și feselor, oferindu-le o configurație de relief. Ei au multe în comun cu atacurile clasice, dar sunt mai complexe datorită setării piciorului, situată în spatele bancului (pas).

În plus față de crearea unei reliefări musculare frumoase din partea inferioară a corpului și a unui efect de slăbire, o astfel de instruire este utilă pentru persoanele cu un dezechilibru de putere în picioare (unul este mai mare, mai puternic decât celălalt). Clase Explodările bulgărești ajută la depășirea acestei probleme, afectând caracteristicile dezvoltării fiziologice.

Ca urmare, mușchii celuilalt picior sunt supuși unei încărcări sporite. Mențineți echilibrul devine mai dificil. Un astfel de exercițiu este altfel numit ghemuit pe un picior. Deplasarea maximă a greutății pe unul dintre picioare este baza exercițiului.

Antrenați cu o barbotă pe umeri

Sculele bulgărești cu o barba pe umeri - cel mai dificil tip de exercițiu. Principala dificultate este că centrul de greutate al corpului tău se ridică deasupra. Respectiv, devine mai greu să păstrăm echilibrul. Includeți acest exercițiu în programul de formare numai dacă aveți deja o experiență considerabilă în formare. Și cere-i pe cineva să te asigure.

Soiuri de atacuri bulgare

Esența tehnicii este identică. Sarcină importantă de dozare, luând în considerare disponibilitatea organismului. Abilitatea de a menține echilibrul (echilibrul), care se dezvoltă odată cu activitatea activă a unui grup de stabilizatori, va fi utilă în efectuarea altor activități fizice.

Baza este folosirea unei bile elastice în locul unui suport solid, care asigură o fixare ușoară, ceea ce facilitează exercițiul.

Cu barbell

Este important să eliminați greutatea excesivă a barei

  1. Selectați greutatea dorită a barei ar trebui să fie în mod individual.
  2. Gripul direct pune mreana pe umeri,
  3. Stați în același mod (cu spatele la suport, ridicând un picior pe el), coborând ușor zona pelviană pentru a reduce sarcina pe coloană vertebrală,
  4. La expirație, efectuați o ghemuire până la crearea unei paralele cu coapsa și suprafața podelei,
  5. Pe inhalare atunci când vă odihniți pe standul călcâiului în PI.

Pe simulatorul lui Smith

Simulatorul vă permite să reduceți sarcina pe corp prin fixare. Elementele de bază ale tehnologiei sunt aceleași:

  • ajustați greutatea pe bara, puneți-o pe mușchii dorsali ușor sub umeri, situați în simulator,
  • picior pentru a face un pas înainte, îndoirea spatelui,
  • stați liniștit pe expirație pentru a crea un membru al membrelor șoldului și genului,
  • atunci când se bazează pe călcâi în timp ce inhală, reveniți la PI.

Această opțiune este considerată cea mai sigură, deoarece soldul nu poate fi pierdut. Acest lucru vă permite să vă concentrați mai bine asupra tehnicii. Când disconfortul de la bar, între ea și corpul sunt invitați să plaseze un prosop.

Lunges de tipul bulgar în comparație cu clasicul

Dacă în atacurile normale piciorul din față reprezintă 55-60% din încărcătură, atunci în bulgară - 70 sau chiar 80%

Exercițiile sunt mnogosustavnymi decât similare cu atacurile uzuale. Acelasi mușchi sunt adusi in actiune. Dar întreaga sarcină se face pe un picior. Celălalt picior (suport) servește pentru susținerea și menținerea echilibrului.

Studiul țintă al grupurilor musculare individuale oferă un efect bun. Cu un control adecvat, încărcătura pe fiecare dintre picioare este dozată în mod intenționat. Pe piciorul rămas, acesta poate fi mărit proporțional. Lipsa înclinării corpului, spre deosebire de versiunea clasică, reduce încărcătura coloanei vertebrale.

Beneficiile utilizării atacurilor bulgare:

  • îmbunătățirea funcțiilor de echilibrare a organismului,
  • condiții bune pentru izolarea grupurilor musculare de picioare,
  • stimularea volumului, rezistența piciorului în spate,
  • activarea dezvoltării formelor optime ale feselor,
  • imbunatatirea stabilitatii articulatiilor (sold si genunchi),
  • întărirea mușchilor mici ai picioarelor, mușchii coajelor, stabilizatori,
  • îmbunătățind capacitatea de a comite jiggări, sări,
  • variația și ușurința de utilizare la domiciliu cu ajutorul unui scaun, canapea.

Plămânii bulgari se caracterizează printr-o stare suspendată a unuia dintre picioare, spre deosebire de utilizarea uniformă a ambelor picioare în versiunea obișnuită. Încărcarea unui picior complică sarcina. Quadriceps funcționează fără pauze.

Dacă comparăm exercițiul cu scuturile obișnuite cu utilizarea barbecu, atunci în versiunea bulgară activitatea șunchiului și a feselor este semnificativ mai mare. Cu mreana creste activitatea cvadricepsului. Nivelurile de testosteron cresc în ambele cazuri identic. Cu gantere pentru a menține echilibrul mai ușor decât în ​​cazul barbellului.

Pisicile separate servesc mai mult pentru a forma relief. Atacurile clasice sunt mai potrivite pentru a construi masa totală a mușchilor picioarelor.

Sfaturi practice și trucuri

Recomandări (tehnice) pentru implementarea complexului propus:

  • efectuați mișcări într-un ritm lent,
  • ține-ți spatele drept, nu sărac, aștept cu nerăbdare, nu în jos,
  • să păstreze lungimea medie a pasului, să nu scurteze, să nu prelungească,
  • pentru a menține șoldul de susținere paralel cu podeaua,
  • Nu ascuțiți unghiul genunchiului, nu trageți șosetele înainte, nu-l blocați atunci când vă ridicați,
  • începeți să vă ridicați, împingeți cu călcâiul,
  • respectați principiul "de la simplu la complex": numărul de repetări, greutatea ganterelor și înălțimea bancului ar trebui să crească treptat.

La început, este important să păstrați echilibrul cu o creștere ulterioară a profunzimii atacurilor. Atunci când efectuați lunges cu gantere, muschii de pe mâini sunt, de asemenea, prevăzute cu formare.

În cazul în care genunchiul se extinde în jurul șosetei în timpul ghemuitului, ar trebui să vă împingeți cu un picior mai departe. Pentru rezultate maxime, nu vă dezbinați complet genunchiul atunci când vă ridicați, ceea ce va crește tensiunea musculară. În timpul ghemuitului, piciorul inferior trebuie să fie susținut vertical.

Dacă urmați tehnicile și recomandările, rezultatele vor fi vizibile după două săptămâni de pregătire sistematică. Iar rezultatul nu poate fi doar evaluat vizual, ci și fizic. În realizarea programului nu va mai fi nevoie de eforturile care s-au manifestat la început.

Măsuri de siguranță

  1. Este important să se regleze greutatea sarcinii. Cu mușchii slabi și leziunile mâinilor, complexul trebuie efectuat fără o greutate suplimentară. Atunci când instabilitatea echilibrului trebuie să renunțe la folosirea ganterelor.
  2. Începătorii nu sunt sfătuiți să se grăbească să includă acest exercițiu în formare din cauza complexității implementării acestuia.
  3. Urmați poziția spatelui este necesară. Ar trebui să rămână plat.
  4. Pentru a evita formarea leziunilor, cum ar fi oricare altul, trebuie să înceapă cu o articulație de încălzire și un corset muscular.

Contraindicații:

  • patologia articulațiilor genunchiului (acestea sunt supuse unei presiuni extraordinare);
  • bolile spinării în care sunt interzise sarcinile axiale,
  • boli ale inimii, vase de sânge (de exemplu, hipertensiune arterială);
  • anomalii neurologice.

Atacurile bulgare sunt considerate mai eficiente în comparație cu versiunea clasică. Sarcina încărcată disproporționat pe picioare, antrenarea echilibrului corpului, îmbunătățirea flexibilității articulațiilor, forma ideală a picioarelor și a feselor - toate acestea se pot realiza atunci când sunt utilizate în complexele de formare a atacurilor bulgare.

Caracteristicile generale ale atacurilor bulgare

Datorită caracteristicilor fiziologice ale corpului feminin, picioarele și șoldurile din sexul mai slab sunt mai probabile (comparativ cu bărbații) ca fiind o zonă cu probleme. În acest domeniu, depozitele de celulită și grăsimi sunt active. Deci, natura are grijă de viitorii descendenți, oferind femeii posibilitatea de a oferi copilului tot ce este necesar în timpul sarcinii, nașterii și alăptării. Excesul de greutate pe șolduri apare rapid, și nu în grabă să plece. Partidele din Bulgaria împărțite vor lovi surplusul la nivelul picioarelor și feselor. Exercitiile regulate vor ajuta la reducerea volumului zonei tinta, fac corpul elastic, iar pielea este intinsa.

Putem spune că ghemuirea bulgărească este o fugă clasică într-o versiune complicată. Principala diferență față de atacurile uzuale este poziția picioarelor. Atunci când efectuați BV un picior este pe un deal. Acest lucru face ca piciorul de sprijin să lucreze mai mult, crescând de câteva ori eficiența antrenamentului.

Simplitatea externă a exercițiului este înșelătoare, dacă sunteți implicat recent în formare, atunci ar trebui să renunțați la includerea în programul de formare. Începeți cunoașterea cu BV, fără a vă împovăra, trecând treptat la opțiuni mai complexe. Împușcăturile separate pot fi efectuate de atleții de ambele sexe. Prezența diferitelor variante permite fiecăruia să-și găsească propriul tip de BV pentru a obține rezultate bune.

Eficacitatea exercițiului este confirmată de specificul mecanismului atlasului muscular. Lucrarea a implicat mai multe articulații. Sarcina este distribuită la cvadriceps, gluteus maximus, mușchiul de la nivelul capului și al tălpii, mușchii spatelui coapsei și vițelul, mușchii mici și medii gluteali. Munca simultană a acestor mușchi nu numai că va strânge fesele și picioarele, ci va oferi și o ușurare frumoasă.

Aici se poate ivi întrebarea: ce este BV mai bun decât squats clasic și lunges, deoarece aceleași mușchi sunt implicate? Exercițiile au avantajele lor. Efectuarea de squats / lunges atlet pot folosi o mulțime de greutate ca o povară. Avantajul împărțitului este o sarcină mai intensă asupra mușchilor țintă - datorită faptului că piciorul de sprijin este încărcat în mod continuu.

Training în Smith

Clasele din simulatorul Smith sunt potrivite pentru cei care au nevoie să-și exercite exact mușchii țintă - picioarele și fese. La urma urmei, menținerea poziției de echilibru nu mai este necesară, deoarece aveți un alt punct de sprijin fiabil - gâtul simulatorului. Minusul acestei variante este exercițiul în efort sporit asupra articulațiilor genunchiului.

Momente periculoase

Problemele apar de obicei atunci când oamenii sunt prea fanatici la exercițiu sau au anumite probleme de sănătate.

Sculele bulgărești sunt potrivite numai persoanelor cu articulații sănătoase. La urma urmei, întreaga încărcătură este deplasată la un picior, la articulații și ligamente. Este foarte ușor să traumați o articulație, mai ales dacă nu este deja în ordine.

Nu recomand să faceți exercițiul dacă aveți vene varicoase. Dacă totuși doriți să încercați, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.

În concluzie

Болгарские сплит-приседы без сомнения сделают ваши тренировки разнообразнее и результативнее. Dar numai dacă le veți îndeplini fără fanatism și, cum se spune, cu senzație, într-adevăr, cu aranjamentul!

Abonați-vă la actualizări de articole și împărtășiți informații utile prietenilor. Ne vedem din nou!

Listați avantajele atacurilor bulgare.

  • sarcina cade pe un picior (alternativ), ceea ce sporește eficacitatea muncii,
  • nevoia de a menține echilibrul, dezvoltă capacitatea unui atlet de a echilibra corpul și de a dezvolta stabilizatori musculare,
  • Căderea bulgărească afectează mușchii picioarelor mici,
  • fesele obține forma dorită rotunjită, șoldurile și picioarele sunt reduse în volum,
  • muschi coaja dezvolta si consolida,
  • stabilizează articulația genunchiului
  • sportivul este mai bun la sărituri și împingând,
  • prezența speciilor vă permite să selectați sarcina în mod individual,
  • exercițiu este disponibil pentru a efectua acasă.

Caracteristicile performanței (versiunea clasică)

Plățile bulgărești necesită calm și îngrijire. Exercițiul se caracterizează printr-o complexitate sporită. Abaterile de la această tehnică vor reduce eficiența și pot cauza răniri.

  1. O banchetă joasă și gantere sunt folosite ca echipament în sala de gimnastică.
  2. Poziția de pornire: aruncăm un picior pe un deal, împingem piciorul de sprijin înainte. Fixați spatele, așteaptă cu nerăbdare. Strălucire în jos.
  3. Efectuați o squat - expirați. De îndată ce coapsa încărcată iese într-o paralelă cu podeaua, îndoiți genunchiul și reveniți la poziția de plecare.
  4. Toate lucrările se fac în sprijinul piciorului.

Tipuri de scufundări din Bulgaria

Divizia bulgărească împărțită este realizată cu greutatea proprie, cu gantere, cu o barbotă, în simulatorul lui Smith, cu ajutorul unui fitball.

Prima opțiune este potrivită pentru sportivii începători. Dacă vă confruntați cu complicația, amintiți-vă că BV nu permite greutăți mari. Dacă BV este efectuat cu o barbotă, inventarul se află pe umerii din spate. Folosirea fitball-ului ca altitudine permite creșterea complexității, datorită necesității de a păstra echilibrul. În plus, fitball-ul împiedică complet un sportiv să se ajute singur cu piciorul din spate.

Luăm în considerare specificul: sfaturi și erori majore

  1. Nu puteți să vă relaxați în spate. Dacă utilizați o oglindă, va fi mai ușor să urmăriți fixarea trunchiului.
  2. Pentru balansare, rotiți ușor piciorușul de susținere astfel încât șoseaua să fie îndreptată spre interior.
  3. Un pas inainte cu piciorul de sprijin ar trebui sa permita un unghi de 90 ° in genunchi la baza. Genunchiul în poziția inferioară nu trebuie să se extindă dincolo de linia de dinți.
  4. Nu stați prea jos. În cel mai jos punct al coapsei paralel cu podeaua.
  5. Dacă simțiți tensiune în piciorul din spate, înseamnă că ați luat poziția greșită sau că încercați să vă ajutați cu un picior ne-suport. Întreaga povară intră numai pe piciorul de sprijin. În caz contrar, va exista o nivelare a eficienței.
  6. Pentru a vă ridica, împingeți călcâiul de sprijin.
  7. Încercați să nu dați corpul înainte în timpul unei călătorii. Vezi doar drept.
  8. Nu există loc pentru grăbit și jerking.
  9. Utilizarea ponderii este recomandată numai după un studiu complet al tehnicii. Numai prin învățarea modului de a efectua o sarcină fără erori, numai prin stăpânirea echilibrării corpului, se poate face o complicație.
  10. Creșteți sarcina utilizând o bancă mai mare.
  11. Numărul recomandat de repetări - 3-4 seturi de 10-12 atacuri în fiecare.

Fapte interesante

În Statele Unite, a fost realizat un studiu de comparare a eficacității BV și alunecări cu o barbell. Profesorul McCurdy a înregistrat activitate musculară electrică în timpul desfășurării ambelor exerciții. Sa dovedit că BV depășește cu mult scaunele în raport cu încărcătura muschilor gluteali și hamstrings. Cu toate acestea, în timpul squaturilor, o activitate EMG mare a fost observată în cvadriceps. Concluzie: dacă un atlet trebuie să lucreze la forma feselor și a bicepsului, ar trebui inclus în programul de formare al BV. Pentru dezvoltarea cvadricepsului, este mai bine să se oprească la squats.

Într-un alt studiu, sa demonstrat că atleții au același nivel de testosteron atunci când efectuează ambele exerciții. Ambele squats și BV au un efect benefic asupra mediului hormonal al atletului în mod egal.

Atacurile bulgare vor fi un mare ajutor în formarea feselor și a picioarelor. Atleții sunt încurajați să trateze încărcătura cu prudență, din cauza complexității coordonării și a prezenței multor subtilități de performanță. Formarea periodică și respectarea tehnologiei reprezintă o garanție a unei forme frumoase, întinse și conturate.

Loading...